怎样健康吃素?

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怎样健康吃素?

均衡的营养是任何健康饮食的关键,素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议:

■种类多样化

不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜式。

■多选择新鲜、未精制的食物

吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米的比例约为一比三的黄豆糙米饭。煮之前黄豆需先泡2-3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸),再放入电饭锅,如一般煮饭的方法即可。

■少油、少盐、少糖

营养师建议,要减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉等方式,保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物和多糖食物。

■多补充素食者可能缺乏的营养素和维生素

B12:每天吃一颗B12维生素。

维D:每天晒15分钟的太阳。

钙:蛋奶素的人每天喝1至2杯牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊,每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。

铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜。最好和富含维生素C的食物一起吃。

锌:未精制的五谷杂粮类、番瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

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